Exercices conseillés pour lutter contre les douleurs dorsales:
Il existe de nombreux mouvements qui permettent de muscler son dos et ainsi de prévenir ou d’éliminer les douleurs lombaires ou dorsales. Afin de conserver un équilibre musculaire harmonieux nous vous recommandons également d’effectuer des exercices d’abdo en parallèle.
Le gainage:
Un exercice efficace pour muscler le dos. Connaissez-vous cet exercice de renforcement musculaire qu’est le gainage ?
Cet exercice s’exécute en statique comme en dynamique (ou bien du combiné). Autant utilisé en préparation physique chez les athlètes de haut niveau que proposé par les coachs sportifs à leur clients dans le cadre d’une remise en forme générale, cet exercice est une véritable référence pour muscler son dos en profondeur.
Quelques exercices pour muscler le dos!!
Gainage du dos sur Swiss-ball: Intéressant de par l’instabilité procurée par le swiss ball, cet exercice nécessite d’avoir un minimum
d’équilibre pour être réalisé. Exécuté avec de petites haltères et une position variable des bras, cet exercice de gainage favorise le renforcement des trapèzes ainsi que des deltoïdes (muscles
des épaules), sans bien évidemment oublier les lombaires et l’ensemble des muscles profonds du dos, de part leur action de stabilisation.
Gainage du l'ensemble du dos: La plupart des muscles des chaines postérieures sont sollicités, dont les muscles du bas et du haut du
dos.
Gainage du bas du dos: Cet exercice convient particulièrement aux personnes peu ou pas sportives. Il permet de muscler les lombaires, mais
également les fessiers et les ischios-jambiers.
Lorsque l’on parle de mal de dos il s’agit la plupart du temps de pathologies au niveau de la zone lombaire. Le plus souvent ces douleurs sont dues à un déficit des muscles spinaux. Pour travailler cette zone ciblé du corps il existe des mouvements bien spécifiques.
N’oubliez pas les étirements !
Renforcer son dos est une bonne chose car celà permet de protéger la colonne vertébrale grâce à une solide musculature de soutien. Toutefois ce serait une erreur que d’oublier de s’étirer. Dans de nombreux cas, les pathologies sont la conséquence de muscles raides, qui ne demandent qu’une chose : être étirés ! Grâce à des étirements réguliers du dos vous assouplirez vos muscles et les douleurs s’atténueront, voire disparaîtront totalement.
Cet exercice va favoriser l’assouplissement des muscles du bas et du milieu du dos.
Cet exercice de stretching est particulièrement intéressant pour étirer les lombaires, notamment suite à des exercices de musculation du bas du dos. Il assouplit également les muscles
dorsaux.
Cet exercice de stretching consiste à alterner les positions « dos creux » puis « dos rond ». Complet, il permet d’étirer à la fois les muscles lombaires, dorsaux et trapèzes.
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Activités sportives déconseillées si vous souffrez du dos:
La course à pied:
Si la marche est plutôt recommandée pour lutter contre de nombreuses pathologies dorsales, la course à pied est au contraire déconseillée à toutes celles et ceux qui souffrent déjà de maux de dos. En effet, de part les chocs répétés et répercutés sur le haut du corps lors de chaque foulée, il vaut mieux éviter de pratiquer cette activité. Ne parlons même pas du trail qui bat tous les records en terme de chocs. Votre colonne vertébrale vous en sera reconnaissante !
La corde à sauter:
Bien qu’excellent pour dépenser des calories, tonifier son corps et travailler sa coordination, nous vous déconseillons de faire de la corde à sauter si vous souffrez déjà du dos. En effet, les chocs répétés lors de chaque bond on pour effet d’accentuer le « tassement » de la colonne vertébrale.
Certains sports collectifs:
Rugby, handball, foot, hockey… la plupart des sports collectifs proposent des contacts plutôt musclés, ce qui vous l’imaginez, n’est pas de tout repos pour votre pauvre dos. Si l’activité associe contacts et sauts répétés à l’image du basket, c’est la double peine.
Les sports de raquettes:
Oubliez tous les sports brusques qui « tassent » les vertèbres, évitez également les activités dans lesquelles on travaille toujours le même côté du corps, à l’image des sports de raquettes. En effet, la pratique régulière de ces activités crée des déséquilibres au niveau de la colonne vertébrale, ce qui avec le temps provoquera des pathologies. Tennis, squash, badminton sont ainsi à éviter si vous souffrez de fragilités dorsales.
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